Ernährung für Seniorinnen und Senioren - Seniorinnen Senioren Tipps, Rat und Forum

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Ernährung für Seniorinnen und Senioren

Gesundheit für Jung und Alt

Menschen bleiben gesund, wenn sie zum Hier und Jetzt eine positive Einstellung leben. Das kann man der Broschüre "Älter werden - aktiv bleiben" entnehmen. Wer sich jeden Tag auf das freut, was zu seinen alltäglichen Tätigkeiten gehört, jeden Augenblick genießt und nicht unnötig klagt, lebt gesünder. Ein wenig in der Ernährung auf die körperlichen, altersbedingten Veränderungen achten und beweglich bleiben, erhöht das Wohlbefinden.

Ernährung
Der Mensch ist, was er ißt.
Eine Volksweisheit, die in der heutigen Zeit neue Aktualität bekommen hat. Wir haben genug zu Essen und zu Trinken. Vielleicht sogar zuviel? Alles ist überreichlich vorhanden, und gerade deshalb kommt es auf die gesunde Auswahl an.

Eine spezielle Diät brauchen ältere Menschen nicht einzuhalten. Dennoch sollten die veränderten Lebensumstände beachtet werden:

1.   Die Nahrung im Körper wird langsamer verbrannt, so daß weniger Körperwärme gebildet wird. Ältere Menschen frieren leichter.

2.   Die Nahrung wird unvollkommener verwertet. Die Kraft der Verdauungssäfte läßt nach.

3.   Der Transport der Nährstoffe und Schlacken im Herz-Kreislauf-System wird langsamer.

4.   In der Regel bewegt man sich weniger. Die Muskulatur bildet sich zurück und die Gefahr, dicker zu werden, nimmt zu.

Für die gesunde Ernährung im Alter gibt es 15 goldene Regeln:

1. Kalorienbewußt leben

Je nach körperlicher Leistung geht der Kalorienverbrauch im Alter zurück. Männer benötigen noch etwa l .900, Frauen l .700 Kalorien pro Tag. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt dagegen gleich. Essen und Trinken müssen also "nährstoffdichter" sein - weniger Kalorien und viele Nährstoffe enthalten.

2.   Eiweiß ist das "Doping im Alter"

Eiweiß erhält die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist Voraussetzung für ein gutes Langzeitgedächtnis. Es hält aktiv und vertreibt die Altersmüdigkeit. Es stärkt die Abwehrkraft gegen Krankheiten. Und es macht nicht dick. Die tägliche Menge an Eiweiß sollte l ,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen und je zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stammen.

3.   Ohne Vitamine geht's nicht

Obst und Gemüse sind wahre Vitaminbomben und liefern außerdem eine Menge Mineral- und Ballaststoffe. Nicht immer ist kochen angesagt, denn Hitze zerstört Vitamine. Schonend Zubereiten kann man durch kurzes Garen in wenig Wasser. Die Vitamine A, B l, B2, C und E sind im Alter von besonderer Bedeutung. Man findet sie vor allem in Obst, Gemüse, Milch und Frischfleisch. Aber auch in Kartoffeln, magerem Schweinefleisch und Getreideerzeugnissen findet man das wichtige Vitamin B.

4.   Fett ist nicht gleich Fett

Zu fette Nahrung stört die körperliche und geistige Vitalität. Übergewicht erhöht die Gefahr von Kreislauferkrankungen und verkürzt die Lebenserwartung. Die tägliche Höchstmenge an Fett soll unter einem Gramm je Kilo Körpergewicht liegen. Butter und Pflanzenöle sind am besten verträglich. Beim Zählen der Kalorien auch auf die "versteckten" Fette achten: vor allem in bestimmten Wurstwaren, Käsesorten, Gebäck, Schokolade und Knabberartikeln.

5.   Den Alltag versüßen

Kohlehydrate, also Stärke, Zellulose und Zucker, sind unsere Energielieferanten. Es wird empfohlen, daß die Nahrung, die wir zu uns nehmen, zu etwa 55 Prozent aus Kohlehydraten bestehen sollte. Nimmt der Körper zu viel Kohlehydrate auf, so speichert er die überschüssige Energie als Fettansatz. Sinkt die Kohlehydratzufuhr über einen längeren Zeitraum unter 10 Prozent, leiden die Gehirnfunktionen. In der verträglichsten Form liegen die Energiespender in Obst und Honig vor.

6.   Spurenelemente und Mineralstoffe...

... benötigt dringend der Stoffwechsel und jeder, der auf seine Vitalität und Widerstandskraft Wert legt. Enthalten sind Mineralstoffe und Spurenelemente in Käse mit niedriger bis mittlerer Fettstufe, in Gemüse, Kartoffeln, Salaten, Obst und in Fruchtsäften.

7.   Knochenharte Kost
Calcium sorgt für die Festigkeit der Knochen. Täglich zwei Gläser fettarme Milch und zwei Scheiben Hartkäse decken den Calciumbedarf.

8.   Nicht die Gesundheit versalzen

Vorsicht beim Salz: Zu viel davon könnte zu Bluthochdruck führen! Krauter und Gewürze bringen Abwechslung in den Geschmack. Verwenden Sie sie öfter anstelle von Salz.

9.   Leicht verdaulich soll es sein

Essen Sie täglich Getreide, Brot und Kartoffeln. Besonders nährstoffreich ist Vollkornbrot. Wählen Sie feinvermahlene Sorten, die sind besser verdaulich und lassen sich leichter kauen.

10.   Fleisch - ein Stück Lebenskraft?
Dieser Spruch ist längst überholt. Zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche sind vollkommen ausreichend. Bereiten Sie sich lieber ein bis zwei mal pro Woche einen Seefisch zu. Kein anderes Lebensmittel liefert Ihnen soviel Jod.

11.   Abwechslung schafft Appetit

Es gibt wohl keine Speise, in der sich alles in ausreichenden Mengen befindet, was der Körper braucht. Wer sich also einen abwechslungsreichen Speisezettel zusammenstellt, erfreut seinen Gaumen und tut seiner Gesundheit einen Gefallen. Ballastoffreiche Ernährung durch Kartoffeln, Obst und Vollkornbrot hilft, die Verdauung zu regeln. Und nicht vergessen: Das Auge ißt mit.

12.   Öfter mal was essen

Wer sich mehrere kleine Mahlzeiten täglich gönnt, anstatt drei große, tut dem Körper einen Gefallen. Zum einen bekommt man damit die Altersappetitlosigkeit in den Griff und zum anderen wird die altersbedingte verringerte Insulinbildung berücksichtigt. Insulin ist ja bekanntlich für den Abbau von Kohlehydraten notwendig.

13.   Ein Gläschen in Ehren

Die Betonung liegt auf "Ein"! Also: Ein Glas Wein oder Bier sind gut für die Durchblutung, fördert den Stoffwechsel und Appetit. Wer es mit dem Alkohol übertreibt, der weiß ja, was er zu erwarten hat. Und noch etwas: Im Alkohol findet man Kalorien - und das nicht zu knapp! Gesunde Durstlöscher sind Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sowie Krauter- und Früchtetees Trinken Sie reichlich (l ,5 bis 2 Liter am Tag) und regelmäßig.

14.   Auch Mangel macht krank
Die Folgen einer zu reichhaltigen Ernährung sind vielfältig. Aber auch eine mangelhafte Ernährung ist schädlich. Vorsicht: Auch durch Krankheit können Mangelerscheinungen entstehen - vor allem im Alter, da jede Krankheit am Eiweißbestand des Körpers zehrt und damit auch die Genesung verzögert.
Deshalb sollte man vor allem auf eine eiweiß- und vitaminreiche Ernährung achten und vor allem Milchprodukte, Gemüse und Obst bevorzugen.

15. Zu guter Letzt:
Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und genießen Sie es. Auch das trägt zum gesundheitlichem Wohlbefinden bei!

Faltblätter zum Thema Ernährung hält die Bayerische Landesanstalt für Ernährung bereit.

Bayerische Landesanstalt für Ernährung
http://www.stmelf.bayern.de/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Geldbergstr. 28, 60323 Frankfurt/Main

Bundesausschuß für volkswirtschaftliche Aufklärung e.V.
Karl-Finkelnburg-Str. 23, 53173 Bonn




 
 
 
 
 
 
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